Sportliche Leistung optimieren

Leistungssteigerung im Sinne des Menstruationszyklus

Autor: Camares Amonat

Dein hormonelles Auf und Ab ist verantwortlich für deine sportlichen Leistungssteigerung

Die sportliche Leistung ist manchmal schwer zu verstehen. An einem Tag fällt es einem unglaublich leicht joggen zu gehen oder den Fitnessplan mit voller Energie durchzuziehen, an anderen Tag fühlt man sich zu schlapp für Sport und weiss gar nicht warum. Grund dafür sind oft unsere Hormone und entsprechend der Menstruationszyklus. Wer weiss, worauf es ankommt, kann sein hormonelles Auf und Ab für ein optimales Training nutzen.

Leistungssteigerung durch körpereigene Hormone

Wer seinen Menstruationszyklus kennt und das beim Sport berücksichtigt, kann gezielter trainieren und sieht auch schneller Erfolge, denn das Auf und Ab von Östrogen und Progesteron beeinflusst deine körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport. Daher ist es zielführend und gesund das Sporttraining an den Menstruationszyklus anzupassen. Die einzige Voraussetzung dafür ist ein natürlicher Zyklus, der nicht durch hormonelle Verhütungsmittel beeinflusst ist. Viele Unternehmen werben mit Mitteln zur Leistungssteigerung, dabei ist ein Blick auf den Einfluss deines Menstruationszyklus viel effizienter.

Phase 1: An den drei bis sieben Tagen unserer Periode stellt der Körper die Produktion von Progesteron ein. Oft fühlen wir uns kraftlos und müssen uns aufraffen überhaupt Sport zu treiben. Das ist aber kein Grund nicht zu trainieren, sondern nur die Intensität zu verringern. Anstrengendes Krafttraining kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und das ist nicht gesund für den Körper. Bauchtraining, High Intensity Training oder Kopfstand sind in dieser Zeit ebenfalls nicht förderlich, da sie Menstruationsbeschwerden verschlimmern können. Was jedoch gut tut, sind Stretching und Yoga oder auch lockeres Ausdauertraining.

Maximale Leistungssteigerung in der Zyklusphase 2

Maximale Leistungssteigerung in der Follikelphase

In der sogenannten Follikelphase (Phase 2), die nach der Periode einsetzt, ist der Trainingseffekt bei Frauen überdurchschnittlich hoch. In dieser Phase produziert der Körper besonders viel Östrogen, der Estradiolspiegel steigt an und das führt zu einem erhöhten Energielevel. In dieser Phase kannst du 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche einführen, denn du wirst schnelle Erfolge sehen. Estradiol hat bei Frauen eine ähnliche Wirkung wie Testosteron bei Männern und unsere Muskulatur reagiert stärker auf Trainingsreize und der Trainingseffekt ist in dieser Phase sehr hoch. Diese Hochphase hält knapp 7 bis 10 Tage an und endet mit dem Eisprung.

In der nächsten und dritten Zyklusphase heisst es, ganz genau auf seinen Körper zu hören. Kurz vor dem Eisprung haben wir ideale hormonellen Voraussetzungen für Trainingsfortschritte, weil die Konzentration von Estradiol am höchsten ist und das sollten wir mit intensivem Training ausnutzen. Mit dem Eisprung sinkt das Energielevel jedoch spürbar, da die Estradiolproduktion stoppt und Progesteron produziert wird. Jetzt ist es also vollkommen in Ordnung, wenn du Müde bist und die Intensität deiner Trainingseinheiten gering hältst.

Eine Leistungssteigerung ist nicht immer gesund

Leistungssteigerung richtig einsetzen

Sofort nach dem Eisprung werden die Hormone Progesteron und Östrogen produziert. Das kann zu Erschöpfung und Reizbarkeit führen. Dein Energielevel sinkt in der letzten Zyklusphase mit jedem Tag weiter ab, weshalb die Trainingsintensität deutlich reduziert werden sollte. Besonders Ausdauertraining fällt uns in dieser Zeit schwerer und das Verletzungsrisiko steigt. In dieser Phase ist entsprechend vorsicht gefragt. Krafttraining mit wenig Gewichten bietet sich hingegen an.

Deine sportliche Performance hängt zusätzlich noch von weiteren Faktoren ab und du hast keine Garantie, dass deine Leistung an den entsprechenden Tagen besonders hoch ist. Trotzdem hilft dir das Wissen über den Einfluss deines Zyklus auf deine sportliche Leistung und du wirst deinen Körper besser verstehen und er wird es dir danken.

veröffentlicht: 04.08.2023